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新陈代谢率的6大真相 如何成功减肥不反弹

减肥方法 木婉清 557℃ 0评论

讲如何减肥成功不反弹之前,让我们先认识一下新陈代谢。如果你是资深减肥斗士,提起新陈代谢率,你一定不会陌生。网上一搜一大把的各种关于如何提升新陈代谢率来减肥的文章。

但是,什么是新陈代谢率,如何有效的提升新陈代谢率。从而帮助你燃烧更多脂肪和减肥,有6个要点你必须要知道。

运动减肥

1、代谢发生在全身上下

新陈代谢是指身体把你吃进去的食物转化为能量,以维持整个机体正常运作的过程,这一个过程会发生在全身每一个细胞里。

而基础代谢率就是最基础的新陈代谢所需要的热量,比如维持你呼吸、心跳、体温、血液循环等最基础的生命功能所需要的热量。

基础代谢热量

一个正常成年人(年轻女性)身体各器官组织基础代谢热量的占比。

数据来源:EuropeanChildhood Obesity Group

大脑、肝脏和肾脏消耗了你每天吃进去的大约一半的热量。而这一部分的消耗你是没有办法来干预的。而除此之外,肌肉消耗热量是大头,相比之下,脂肪消耗的热量只占了3%。

肌肉和脂肪的比率,就是你可以控制的。

 2) 绝大多数的热量是通过基础代谢来消耗的。

身体吃进去的热量主要有三个途径来消耗:

1)基础代谢率60-80%(身体最主要的消耗热量的途径,上边已经解释过这个概念)

2)食物热量效应约10%:消化吸收食物这个过程所需要的热量

3)身体活动(包括各种身体基础活动,比如走路、抬胳膊、挥手、家务以及运动锻炼)约10-30%,越静坐少动,消耗越少)

一个正常的年轻成年人的热量消耗构成:

热量消耗构成

数据来源:Frontiers in Physiology(2013)

残酷的真相就是,相比于食物摄入带来的热量,增加运动消耗的热量其实也是很少的。

所以那些希望运动了,体重就嗖嗖往下掉的,是非常不现实的。管住嘴非常的重要。

 3)新陈代谢率人与人之间差距很大

有的时候,两个体重、身体成分完全相同的人,他们的新陈代谢是非常大差别的,所以就会出现有的人死吃都不胖,有的人似乎喝凉水都长肉。科学家也不知道具体是什么原因。

目前已经有点确定的会影响新陈代利率的因素有年龄(、性别(男性比女性的代、身体肌肉率等;

年龄:随着年龄的增长,我们的身体活力下降,代谢率也会下降。即便是你积极的运动健身,身体的肌肉和脂肪比率完全没变化,你到60岁的时候每天消耗的热量也会比20岁少。——因为上边已经说过,身体消耗热量的大户其实是大脑、肝脏、肾脏、心脏这些器官。

性别:男性的身体肌肉率更高,所以基础代谢率一般比女性高。

身体肌肉率:上边讲到,一个正常体重的年轻成年女性,肌肉消耗的热量占比20%,而脂肪只占3%。肌肉消耗的热量是更多的,所以如果你想办法增加身体的肌肉量,那么代谢率也会提高。

生理周期:好消息就是网上热传生理期减肥法(减肥黄金期)也不是完全没道理的,很多女性在排卵之后到下次例假来之前的两周里,基础代谢率会增加10%。

 4) 想要通过提升新陈代谢来减肥不是一件容易的事

网上有很多鼓吹能通过提升新陈代谢来减肥的手段,比如喝绿茶、吃辣椒等。

还是省省吧!科学家说这些食物对新城代谢的影响非常的小,即便是微小的提升,也不会持续很久,所以减肥的效果可以忽略不计。

肌肉锻炼?这一项看起来是靠谱的。但是,如果你的身体肌肉率增加了,身体消耗更多的能量,大脑就会指挥你摄入更多的食物。你必须要勇敢的和你的食欲作斗争,才有可能取得减肥的胜利。

另外,如果你是苛刻节食+大量运动的方式,身体的肌肉反而可能会流失,身体脂肪率越来越高。

如何在适量控制饮食和适量运动中间找到平衡点,这个对于绝大多数减肥朋友来说都是一个难题。

5)吃得太少会降低你的基础代谢率

提升新陈代谢率很难,但是想降低新陈代谢率却很容易。

最有效的降低新陈代利率的手段,就是节食。苛刻节食(和/或)大量运动都会导致身体肌肉的分解,从而直接引起基础代谢率下降。另外吃太少,身体以为你遇到了饥荒年代,启动应急机制,降低基础代谢消耗,从而减少热量支出。

有科学家跟踪过一个大型的减肥真人秀节目的参与者,发现他们在三个月内快速减肥之后,长达六年,基础代谢率依然比普通人平均500大卡,而且胃里的瘦素(让人有饱腹感的激素)几乎全消失了。

为什么新陈代谢率这么容易下降?科学家们也还没找到原因

6)只有15%的人减肥成功他们的秘诀是什么

好吧,让我们回归主题,尽管新陈代谢率易降难升,但是这个也不能阻止有的人减肥成功。在减肥的人群里,有15%的人最终能成功减掉超过10%的体重,并维持不反弹。

他们的秘诀就是——生活方式

科学家分析了超过1万名减肥超过30斤,并且保持一年以上不反弹的人,发现真正能持久减肥成功的人,都是养成了健康的生活习惯的人,其中最多人都共同拥有的四点是:

1、定期称体重:每周至少称一次体重;

2、每周都安排运动,但是运动形式多样,不追求强度和时间,最多的运动就是走路;

3、健康饮食:自觉远离脂肪含量高的食物、并且控制食物分量,不暴饮暴食

4、吃早餐

任何突击式减肥,包括中医、吃药、突击节食和运动,如果没有从根本上改变你易胖的生活习惯,那些减掉的肥肉,最终都会回来找你。

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